Форма /
Встречают по фигуре
Тренировка 1
ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ
Делай в каж дом упраж нении 3 подхода по 3 повтора. Каждую
следую щ ую тренировку до бавляй в каж дом подходе по одном у
повтору. Когда см ож еш ь сделать 6 повторов за подход, увеличь
рабочий вес на 5% и вернись к 3 повторам , чтобы вы полнить все
сначала. Отдых м еж ду подходам и — до полного восстановления.
1. НАКЛОНЫ
|
СО ШТАНГОЙ
Поставь ноги на ши-
I
:
рине плеч, штангу по-
ложи на трапеции (А).
Не округляя поясни-
цы, отводи таз назад
и, чуть сгибая ноги
|
*
в коленях, наклонись
вперед (Б). Плавно вер-
|
нись в исходное поло-
I
•
жение и повтори.
!
і
і
2. ЖИМ
ШТАНГИ СТОЯ
і
Встань прямо, чуть
согнув ноги в коле-
нях. Штангу подни-
ми к плечам, взявшись
І
за нее хватом чуть
[
шире плеч (А). Неотки-
і
дываясь назад, выжми
|
штангу над головой (Б).
|
Вернись в исходное
положение и повтори.
I
I
3. ПОДТЯГИВАНИЯ
ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Повисни на перекла-
дине, взявшись за
нее обратным хватом
на ширине плеч. Про-
гнись в грудном отде-
ле (А). Сводя лопатки,
подтянись как можно
выше (Б). Коснись пере-
кладины верхом груди.
Вернись в исходное по-
ложение и повтори.
і
Тренировка 2
і
МОЩНАЯ ГРУДНАЯ КЛЕТКА
І
Твоя грудная клетка станет ш ире благодаря нагрузке на ды хательную
|
систем у. Сделай 3 подхода по 20 повторов в каж дом упраж нении.
І
В упраж нении 2 делай по 20 повторов на каж дую руку. Отдых м еж ду
1
подходам и первого упраж нения - до полного восстановления.
1
М ежду подходам и упраж нений 2 и 3 отды хай по 45-60 секунд.
2
!
1. СТАНОВАЯ ТЯГА
!
|
Подойди к штанге
|
вплотную, ступни по-
|
ставь на ширине таза
І
и с прямой спиной
I
присядь. Возьмись
!
за гриф хватом сверху,
|
чуть шире плеч (А).
|
Синхронным усили-
І
ем ног и спины оторви
;
штангу от пола и вы-
і
прямись (Б). Аккуратно
!
верни штангу на пол
■
|
и повтори.
2
;
;
*
■
:
:
2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ
і
|
НА ГРУДЬ И ЖИМ
{
•
|
I
Встань прямо, ступни
I
2
I
на ширине плеч, ган-
I
тель в правой руке пе-
ред собой (А). Исполь-
|
зуя дельтовидные
І
•
•
|
мышцы, вытяни ган-
•
|
тель к плечу (Б). Сразу
;
же выжми ее вверх (В).
]
»
•
!
Сделав нужное коли-
•
«
!
чество повторов, сме-
I
ни руку и продолжи.
3. ТЯГА ШТАНГИ
В НАКЛОНЕ
Возьми штангу хва-
том сверху, чуть согни
ноги в коленях и с пря-
мой спиной накло-
нись вперед так, что-
бы гриф оказался чуть
НИЖе КОЛЄНЄЙ (А). СВО-
ДЯ
лопатки, подтяни
гриф к низу живота (Б).
Вернись в исходное
положение и повтори.
Тренировка 3
УЗКАЯ ТАЛИЯ
Эта метаболическая тренировка поможет сжечь все лишнее, наросшее у тебя в районе живота. Выполняй все упражнения парами
в соотношении 2:1. Это означает, что сначала ты делаешь первое упражнение в течение 20 секунд, затем второе упражнение в течение
10 секунд, затем опять первое - и так по кругу 4 минуты без остановок. После чего отдыхаешь 1 минуту и переходишь к следующей паре.
Все б упражнений надо будет повторить трижды — только такты приблизишь свое тело к совершенству.
1. СВИНГ
СМЕДБОЛОМ
Поставь ноги на шири-
не плеч, в прямые руки
возьми медбол. Вы-
прями спину и чуть со-
гни ноги в коленях. На-
клонись вперед, заве-
дя прямые руки под
себя и назад (А). Вы-
прями корпус и подай
вперед таз так, чтобы
руки с мячом по инер-
ции взлетели над голо-
вой (Б).
2.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ
I
НА ГРУДЬ И ЖИМ
Выполняй ту же после-
I
довательностьдейст-
вий, что и во втором
упражнении "Трени-
I
ровки
2",
но гантель
|
возьми полегче и дви-
I
гайся быстрее. Руки
|
чередуй так: первые
|
10 сек. работай пра-
І
вой, следующие 10 сек.
|
держи гантель в ле-
I
вой и т.д.
I
3. ВЫПРЫГИВАНИЯ
ИЗ СЕДА
Поставь ноги на ши-
I
рине плеч и опустись
в присед, руки держи
перед собой (А). Мощ-
но оттолкнись от пола
і
и выпрыгни как можно
выше (Б). Мягко при-
землись и сразу же
I
повтори.
а
ш
;
т
•
т
А
:
!
4. ОТЖИМАНИЯ
УГОЛКОМ
|
Встань в обычный упор
|
лежа. Теперь подни-
!
ми таз вверх и при-
I
близь ладони к ступ-
|
ням, в итогетвои пря-
I
мые руки и корпус
|
должны быть выведе-
І
ныв одну линию (А).
І
Сохраняя "уголок",
I
согни руки влоктях
|
и опусти нос как мож-
|
но ближе к полу (Б).
|
Вернись в исходное
|
положение и повтори.
!
5. СВИНГ
І
С ГАНТЕЛЬЮ
Возьми гантель обеи-
|
ми руками за гриф. По-
ставь ноги на ширине
І
плеч, прогни спину. На-
клонись вперед и, уда-
|
рившись прямыми ру-
ками о бедра (А), подай
таз вперед и разогни
корпус. Гантель долж-
І
на взлететь на уро-
вень плеч (Б). Из этой
і
точки вернись в поло-
жение А и продолжи
упражнение.
№
А
«
I
Г
»
*
а
•-
!
I
»
:
»
:
і
6. КУЗНЕЧИК
:
Сядь на корточки и пе-
|
ренеси вес тела впе-
І
ред, оперевшись ру-
І
ками об пол (А).Теперь
;
выведи правую ногу
I
влево, не касаясь ею
*
|
пола (Б). Вернись в ис-
I
ходное положение
:
І
и повтори движение
|
в другую сторонуле-
1
вой ногой.
2
\
:
1
1
:
■
1
2
2
»
\
л
!
А
Б
42
MENSHEALTH.COM.UA
|
ФЕВРАЛЬ 2014
